アトピー改善におすすめの野菜は？積極的にとりたい栄養素とその理由

アトピーを改善したくて、食事の内容を意識している方も多いと思います。しかし、体にいいからと野菜の食べ過ぎも栄養バランスを崩してしまうことがあります。

そこで今回は「アトピー改善によい野菜の取り方」や「おすすめの栄養素」などをご紹介します。

野菜が苦手な人であっても無理なく続くように、レシピもご紹介しますので、日々の生活に取り入れてみてください。

アトピー改善によい野菜の取り方

アトピーを改善させるためには、どのような野菜の取り方がよいのでしょうか？ここでは3つのポイントをご紹介します。

1日350g！たっぷりと野菜を摂取する

1つ目は「1日350g！たっぷりと野菜を摂取する」ことです。

忙しい毎日で、パンやおにぎりだけなどの主食だけの食事をしていませんか？あるいは、外食やコンビニ食などで、栄養が偏っている人も少なくありません。

しかし、そのような食生活の日々では、野菜不足に陥りがちです。アトピーを改善させるために、意識的に1日350gの野菜を取るように心がけましょう。

野菜炒めなら約140g、ほうれん草のおひたしやフレッシュサラダなら約70gほどです。小食に野菜を増したスープにしたり、コンビニご飯のときにはサラダを追加したり、外食時には2～3個の小鉢付きの定食にしたりなどで、1日分の野菜を摂取できるでしょう。

野菜だけの食事もNG！栄養バランスを意識する

2つ目は「野菜だけの食事もNG！栄養バランスを意識する」ことです。

野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。しかし、生きていくためには、エネルギー源となる炭水化物、筋肉や皮膚をつくるたんぱく質なども不可欠です。

身体によいものも、食べ過ぎや偏りすぎは、かえってよくありません。栄養バランスを意識して食事をしましょう。

油や砂糖、塩分の多すぎる食べ方を避ける

3つ目は「油や砂糖、塩分の多すぎる食べ方を避ける」ことです。

宴会や女子会などが続けば、揚げ物や塩分の多いもの、甘いものなどを多く食べがちです。

しかし脂っぽい食べ物は、オメガ6系脂肪酸の量が多く、アトピーを悪化させる危険性があります。砂糖が多く含まれる食べ物もまた、血糖値を乱降下させ、コルチゾールの分泌を悪くし、アトピー肌の悪化を招きます。

なるべく油や砂糖、塩分の多い食べ物は避けるようにしましょう。その他、アトピーが避けたほうがいい食べ物については「アトピーを悪化させる食べ物一覧 | 毎日食べてるアレも実は危険！？」をご覧ください。

アトピー改善のためにおすすめの野菜の栄養素

では、アトピーを改善させるために、どのような野菜がよいのでしょうか？ここでは、推奨する野菜の栄養素をご紹介します。

ビタミンB群

1つ目は「ビタミンB群」です。

ビタミンB群は炎症から肌を守ったり、潤った肌をキープしたりする作用があります。それは脂質の代謝を促して、皮脂の分泌を保つ性質があるためです。

ビタミンB群が不足すると、ニキビができたり、肌荒れを引き起こしたり、疲れがたまりやすくなったりします。ビタミンB群は、水溶性ビタミンのため体内にとどめておくことができないため、アトピーは毎日コツコツととりたい栄養素の1つです。

【ビタミンB群の多い野菜一覧】

• ほうれん草
• からし菜
• モロヘイヤ
• ブロッコリー
• 小松菜
• 春菊
• アスパラガス

ビタミンC

2つ目は「ビタミンC」です。

ビタミンＣには、コラーゲンの生成を促し、皮膚にダメージを与える活性酸素の働きを抑制する効果があります。皮膚のアレルギー症状を抑えられ、アトピー改善によいでしょう。

残念ながらビタミンＣも水溶性ビタミンのため、取りためておくことはできません。毎日の食事で取り入れていく必要があります。

【ビタミンＣの多い野菜一覧】　

• パプリカ（赤、黄）
• ブロッコリー
• トマト/ミニトマト
• ケール
• カリフラワー
• ブロッコリー
• 菜の花

ケルセチン

3つ目は「ケルセチン」です。

ケルセチンという言葉を聞いたことがありますか？ケルセチンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用や抗炎症作用に優れています。

ヒスタミンのような炎症物質を取り除く作用を持っているため、アトピー肌の改善によいでしょう。

【ケルセチンの多い野菜一覧】　

• ピーマン
• 玉ねぎ
• アスパラガス
• トマト
• モロヘイヤ
• サニーレタス
• ブロッコリー

アトピーを改善したいけど野菜が苦手な人向けのレシピ

アトピー改善のために野菜を取ったほうがいいとわかっても、野菜嫌いの人にはハードルが付きまといますよね。そこで野菜が苦手な人向けに、食べやすいレシピをご紹介します。

野菜バーグ

1つ目は「野菜バーグ」です。

一般的にハンバーグは豚肉や牛肉などのお肉に玉ねぎを加えて作ります。対する野菜バーグは、下茹でし、刻んだブロッコリーやニンジンなどの野菜を加えて、焼いたものです。

肉類がある中に野菜を練り込むため、野菜が苦手な人でも食べやすいでしょう。さらにデミグラスソースやケチャップソースなど、お好みの味付けを加えれば、野菜感を感じにくくなります。

べジケークサレ

2つ目は「べジケークサレ」です。

ケークサレは、フランス発祥のお惣菜ケーキです。一般的にはバターや小麦粉の生地にベーコンやチーズ、野菜類が入っています。

べジケークサレは、米粉、オリーブオイル、野菜類を中心に作るため、ボリュームがありつつも、しっかりと野菜を吸収することができます。

【原材料】

★米粉　100g

★オリーブオイル　10g

★アーモンドミルク　100㏄

★塩　小さじ1/2

★ベーキングパウダー　小さじ１

・ブロッコリー　100g

・ミニトマト　10個

・玉ねぎ　40g

・パプリカ（赤、黄）　計100g

・サラダチキン　40g

・卵　1個

・チーズ　適量

【おもな作り方】

• ブロッコリーは下茹でをする
• 各野菜やサラダチキンは食べやすい大きさに切る
• オーブンを180度45分で予熱する
• ボールに卵を溶きほぐし、★を混ぜ入れる
• 野菜、肉類を加えて、ざっくり混ぜたら耐熱容器に入れる
• オーブンで焼き、粗熱が取れたら型から外し、食べやすい大きさに切る

マッシュサラダ

3つ目は「マッシュサラダ」です。

じゃがいもやかぼちゃ、長芋やさつまいもなどをマッシュした料理になります。基本的にボイルをし、潰してクリーム状にし、他の野菜や調理料を加えて出来上がりです。

細かく刻んだ玉ねぎやニンジン、ピーマンなどを加えて、サニーレタスなどの上に盛り付けることで、野菜もたっぷりとれるでしょう。

野菜を食べて、アトピー軽減を目指そう

今回は、アトピー改善におすすめの野菜の栄養素について紹介しました。

忙しい日々を送っていると、主食だけになったり、野菜不足になったりなどすることも珍しくありません。これを機に、意識してブロッコリーやケールなどの野菜類を毎日の食卓に取り入れてみてください。

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